Trainingsplan: Crossfit Workout für Anfänger! Zuhause

Die folgenden zwei Trainingspläne bieten Ihnen die Möglichkeit Crossfit sowohl zuhause oder in Ihrem Sportstudio auszuprobieren. Bevor Sie starten, sollten Sie jedoch ein paar Dinge beachten. Das Wort „Anfänger“ bezieht sich auf Sportler, die noch keine Erfahrung mit Crossfit haben. Daher wurden einfache Grundübungen und Kombinationen ausgewählt. Es wird aber vorausgesetzt, dass der Trainierende zuvor eine oder mehrere Sportarten ausgeübt hat. Menschen, die noch nie oder sehr lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten vor ihrem ersten Crossfit-Training einige Wochen mit einem leichten Grundlagentraining beginnen. Ein klassischer Kraftausdauer-Zirkel in Kombination mit anschließendem Dauerlauf ist hierfür gut geeignet.



Allgemeine Regeln für ein Crossfit Workout und Übungen

Halten Sie die Pause zwischen den Übungen so kurz wie möglich und so lang wie nötig. Das heißt: Wenn Sie es schaffen, gehen Sie zügig nach der Beendigung einer Übung zur nächsten über, wenn Sie aber nach Luft schnappen oder das generelle Gefühl haben, einige Sekunden Pause zu benötigen, gönnen Sie sich diese. Als Anfänger starten wir dieses Mal mit 2 Workouts und jeweils 3 Runden. Ein Workout besteht aus 5 Übungen. So absolvieren Sie insgesamt 30 Trainingssätze in kurzer Zeit – wenn Sie das Training mehrfach nutzen möchten, stoppen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie sie beim nächsten Mal zu unterbieten. Idealerweise trainieren Sie mit einem Partner zusammen.


Das Crossfit Training Zuhause:


Warm Up

5 Minuten lockere Mountain Climber.


Gehen Sie in die Liegestützposition und ziehen Sie ein Bein unter den Körper. Anschließend wechseln Sie das Bein in einer leichten Sprungbewegung. Wenn Sie die Hände nicht auf dem Boden sondern auf einem Stuhl abstützen, wird die Übung einfacher.


Workout 1


  • Ausfallschritte im Wechsel

  • Schnelles Knieheben im Wechsel

  • Dipps am Stuhl

  • Boxsprünge (Sprung auf eine erhöhte Ebene)

  • Ellbogenstütz mit abwechselndem Beinheben


Workout 2


  • Liegestütz

  • Strecksprünge

  • Arm- und Beinheben in Bauchlage

  • Einbeiniges Beckenheben in Rückenlage

  • Hampelmann


Cool Down

  • Stretching


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